صفحه: [1]
  چاپ صفحه  
نويسنده موضوع: درمان استرس در 10 دقیقه  (دفعات بازدید: 46022 بار)
0 کاربر و 2 مهمان درحال دیدن موضوع.
p.abedi.moshaver
Moderator
Hero Member
*****
آفلاین آفلاین

تعداد ارسال: 1367



ديدن مشخصات
« : جون 20, 2010, 10:32:05 pm »

استرس همیشگی می تواند به قلب آسیب رساند و حتی گرفتگی شریانهای قلبی را تشدید کند. تحقیقات جدید نشان می دهد این شرایط باعث ایجاد برخی از هورمونهای استرس در جریان خون می شود که ضعف سیستم دفاعی بدن را موجب می گردد و ما را در مقابل بیماریهای عفونی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا آسیب پذیرتر می کند، همین طور ارتباط تنگاتنگی بین بیماریهایی از قبیل سوزش معده و تبخال تا آسم و سرطان با سطوح بالای استرس در بدن وجود دارد. افزایش استرس حتی می تواند افت حافظه را با بالا رفتن سن تشدید کند. ولی نگران نباشید. راه های اثبات شده ای وجود دارند که استرس را از بین می برند. در طول این هفته، روزانه یک روش از تکنیک های پیشنهاد شده را امتحان کنید. بعضی از آنها بهتر از روشهای دیگر اثر می کنند. آنچه مهم است اینست که دو یا سه روش موثر در مورد خودتان را به هنگام افزایش استرس دنبال کنید.

● کاری انجام ندهید

حداقل یک بار در روز، پنج یا ده دقیقه آرام بنشینید و کاری انجام ندهید. به صداهای اطراف، احساستان و هر گونه کششی در گردن، شانه ها، بازوها، سینه و غیره تمرکز کنید.

رابین گیوث، موسس و مدیر مرکز مدیریت استرس مارین می گوید: «این یکی از مشکلترین کارها برای اکثر مردم است. چرا که شدیدا عادت کرده ایم راجع به ارزش کارهایی که انجام می دهیم فکر کنیم. انجام ندادن هیچ کاری یک جنگ واقعی است.» نشستن، به تنهایی ضربان قلب را کاهش می دهد و فشارخون را پائین می آورد، یعنی با دو مورد از آشکارترین تاثیرات استرس مقابله می کند. همچنین دیدگاه شما را عوض می کند و احساس کنترل بر موقعیتها را افزایش می دهد. جیمز کارمودی فیزیولوژیست و مدیر تحقیقات مرکز تکامل ذهن در دانشگاه ماساچوست می گوید: «مطالعات نشان می دهد که موقعیتهای بسیار استرس زا مواردی هستند که نمی توانیم آنها را کنترل کنیم. ما نمی توانیم گذشته را تغییر دهیم، آینده را هم نمی توانیم پیش بینی کنیم.»

● با صدای بلند بخندید

همیشه موضوعی برای خنده در دست داشته باشید، این موضوع می تواند ، مجموعه ای از تکه های طنز مورد علاقه تان، یا صداهای بامزه ای که فرزندتان یا یک دوست از خودش درمی آورد باشد. حتی می توانید چند لحظه در مورد تماشای سریال کمدی مورد علاقه تان فکر کنید. اغلب در طول روز یکی از این موارد را انجام دهید.

لی بارک یک پژوهشگر می گوید: «یکی از موثرترین روش های کاهش استرس شب هنگام اتفاق می افتد، یعنی هنگامی که مشغول تماشای سریال مورد علاقه تان پس از یک روز طولانی هستید. تحقیقات برک در دانشگاه لومالیندا موسسه بهداشت عمومی در کالیفرنیا نشان می دهد که خنده خوب سطوح کورتیزول و اپینفرین هورمون های استرس را کاهش می دهد و سیستم دفاعی بدن را بهبود می بخشد. علاوه بر آن، تاثیرات مفید یک خنده از ته دل و خوب، به مدت ۲۴ ساعت باقی می ماند. برای یادآوری مجدد می توانید آن را برای دوستان خود نیز تعریف کنید.»

● موسیقی گوش دهید

هنگامی که با یک کار دلهره آور مواجه می شوید، به موسیقی گوش فرا دهید - این موسیقی می تواند از نوع کلاسیک، ملی یا جاز باشد - در محل کار هم می توانید از سی دی درایو کامپیوتر خود استفاده کنید تا موسیقی قابل دسترستان باشد. در تحقیقی که در دانشگاه موناش در ویکتوریای استرالیا انجام شد، به دو گروه از دانشجویان گفته شد تا یک نطق شفاهی تهیه کنند. بعضی در سکوت کار کردند، عده ای دیگر به مجموعه موسیقی گوش دادند. استرس باعث افزایش فشارخون و بالا رفتن ضربان قلب کسانی که در سکوت کار می کردند شد، ولیکن در داوطلبانی که در گروه موسیقی بودند، مقادیر فوق ثابت باقی ماند. از طرفی آنها اعلام نمودند که استرس کمتری در ضمن کار احساس کردند.

● مثبت بیندیشید

به شخص یا چیزی که عمیقا مورد علاقه تان است (در هر مکان) از۵ثانیه تا ۵ دقیقه فکر کنید. یا منظره ای از یک تعطیلات آرام را تصور کنید یا عبارتی که باعث ایجاد احساس مثبتی نسبت به خود و جهان اطرافتان می شود را در ذهنتان مرور کنید. به نظر می رسد که فکر کردن همانند پندی از یک کارت تبریک است! شاد فکر کردن و افکار آرامش بخش می تواند با تغییرات فیزیولوژیک که هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق می افتند مقابله کند.

● قدم بزنید

از پشت میز، صندلی در هر موقعیتی که هستید ، بلند شوید و ۱۰ دقیقه راه بروید. بسیاری از مردم این حس درونی را دارند که پیاده روی به آرامششان کمک می کند. امروزه دانشمندان در حال اثبات این موضوع هستند. در تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد در سال ۲۰۰۲ انجام گرفته، محققان اشخاصی را که از بستگان بیمار خود نگهداری می کردند مورد توجه قرار دادند. (این موقعیت به گونه ای است که هرکدام از ما نیز در این شرایط با استرس مواجه می شویم.) در این مورد تحقیقات دانشمندان نشان داد، افرادی که ۴ بار در هفته پیاده روی می کنند استرس کمتری دارند و راحت تر می خوابند. همچنین آزمایشات نشان دادند که فشارخون این افراد در هنگام استرس ثابت باقی می ماند.

● نفس عمیق بکشید

برای پنج دقیقه، تنفس خود را آهسته تر کنید و در حدود۶ بار در دقیقه نفس بکشید. به عبارت دیگر، مدت ۵ ثانیه عمل دم، ۵ ثانیه عمل بازدم انجام دهید.

عموما تمایل داریم که تنفس تند و سطحی داشته باشیم، به خصوص هنگامی که احساس فشار می کنیم. چند نفس عمیق شما را مجبور می کند که شانه های خود را بکشید و ماهیچه های سفت را شل کنید. براساس یک تحقیق بین المللی در سال ۲۰۰۱، تنفس آرام مزایای غیرقابل پیش بینی دیگری نیز دارد.

● با آرامش برخیزید

درست قبل از ترک تختخواب و بلافاصله بعد از اینکه زنگ ساعت در صبح به صدا درآمد،۵ دقیقه برای آرام کردن بدنتان وقت صرف کنید. با منقبض کردن انگشتهای پا شروع کنید، سپس با اختیار خود آنها را شل کنید. بعد در مورد ماهیچه های کف پا و سپس عضله های ساق پا و ران پا و باسن همین کار را انجام دهید.

به طرف بالا این روش را ادامه دهید تا بالاخره با جمع کردن و سپس شل کردن عضله های صورت به آن خاتمه دهید. یک متخصص استرس می گوید: «اگر روز خود را با تنش آغاز کنید، موقعیت ها به گونه ای خواهد بود که تمام روز احساس تنش می کنید. اگر مشکلاتتان را باخود به رختخواب ببرید، احتمالا خواب شما را مختل می کند و این به معنای تنش بیشتر است. تحقیقات نشان می دهد، افرادی که از خواب محروم می شوند، میزان هورمونهای استرس در آنها افزایش پیدا می کند.» او همچنین می گوید: «هر روز خود را، با یک یا دو دقیقه آرامش بخشیدن به خود آغاز کنید و به پایان برسانید.»

نویسنده : مهدی قرچه داغی -  روزنامه مردم سالاری


خارج شده است

... و من الله التوفیق ... پروین عابدی ، واحد مشاوره
p.abedi.moshaver
Moderator
Hero Member
*****
آفلاین آفلاین

تعداد ارسال: 1367



ديدن مشخصات
« پاسخ #1 : جولای 13, 2010, 08:57:07 pm »

    اضطراب هم نوعي بيماري است

بدون ترديد ترس از امتحان بين دانش‌آموزان تقريبا همه‌گير و رايج است كه منجر به اضطراب شديد مي‌شود و فعاليت حافظه را مختل مي‌كند.
مسئله اضطراب به‌ علت و شكل‌هاي گوناگون به‌وجود مي‌آيد. برخي از اضطراب‌ها علل خاص و مشخصي دارند و برخي از آنها علل واضحي ندارند، برخي بسيار شديد هستند و برخي خفيف‌تر بروز مي‌كنند. مسلما بسته به اينكه علت اضطراب مشخص باشد يا نه يا ميزان و درجه آن چقدر باشد روش‌هايي كه باعث كاهش اضطراب مي‌شوند، متفاوت خواهد بود. اضطراب در بعضي شرايط و مواقع امري طبيعي است اما اگر به‌صورت احساس فراگير نگراني يا وحشت درآيد بيماري تلقي مي‌شود.

يك كارشناس مسائل آموزشي وتربيتي كودكان درخصوص مواجهه با اضطراب در فصل امتحانات به همشهري مي‌گويد: نخستين گام براي كاهش اضطراب، ايجاد محيطي آرام و به دور از تشنج است. علاوه بر تلاش والدين براي ايجاد چنين محيطي براي مطالعه فرزندان، فرزندان نيز بايستي كوشش كنند.

فرهاد باقري مي‌افزايد: برخي با اين تصور كه هنگام امتحانات براي مطالعه بيشتر اصلا نبايد خوابيد يا خيلي كم خوابيد، باعث خستگي ذهني خود و در نتيجه فراموشي بيشتر در مطالب خوانده‌شده مي‌شوند. كاهش زمان خواب در حد متعادل مطلوب است، اما افراط در آن هرگز مفيد نخواهد بود. متخصصان تغذيه معتقدند كه افراط و تفريط در تغذيه، اثرات نامطلوبي در بر خواهد داشت. بايستي با خواب و استراحت كافي و نيز تغذيه مناسب، از لحاظ روحي و جسمي، خود را آماده امتحان كرد.

باقري مي‌گويد: در زمان امتحانات پرهيز از اضطراب‌هاي متفرقه ضروري است، مثلا شب امتحان مسابقات فوتبال را دنبال نكنيد، اگر امتحان قبلي رضايت‌بخش نبوده است، به آن نينديشيد و تحليل امتحان قبلي را به فرصت مناسب خودش موكول كنيد. وي مي‌افزايد: به‌جاي پرداختن به جنبه‌هاي منفي، همواره يك تصوير ذهني مثبت از خودتان داشته باشيد و پس از تلاش كافي جهت مطالعه مطالب به موفقيت خود اميدوار باشيد.

اين كارشناس، آرامش ورزي را كه با معادل انگليسي relaxation معروفيت بيشتري دارد روشي بسيار عالي براي كنترل اضطراب بيان مي‌كند و مي‌گويد: از اين روش عمدتا در جريان روان درماني انواع اضطراب‌ها و وسواس‌ها استفاده مي‌شود. اما افراد مي‌توانند با يادگيري اين روش بدون قرار گرفتن در جلسات روان درماني آرامش روزمره خود را تأمين كنند.

استفاده طولاني مدت از اين روش حفظ آرامش روزمره را در زندگي فرد ايجاد مي‌كند و موجب مي‌شود فرد كنترل بيشتري روي علائم اضطرابي خود داشته باشد. در اين روش به فرد آموزش داده مي‌شود به انبساط و شل كردن عضلات خود بپردازد. انقباض عضلات يكي از علائم اساسي اضطراب است و احساس چنين علائمي متقابلا شدت اضطراب فرد را افزايش مي‌دهد.

تبديل اضطراب به بيماري

به گفته كارشناسان، هرگاه اضطراب به صورت احساس فراگير نگراني يا وحشت درآيد بيماري محسوب مي‌شود كه انواع آن عبارتند از:

الف – اختلال هول (پانيك ): دوره‌اي از ترس يا ناراحتي شديد است كه ابتدا و انتهاي آن مشخص است كه اغلب با باز هراسي همراه است كه علائم آن به‌صورت تپش قلب، تعريق، لرزش، احساس خفگي، درد سينه، تهوع، سرگيجه، ترس از ديوانه شدن يا مردن، مورمورشدن، سرما، لرزه و... است.

ب – هراس‌هاي بيمارگونه (فوبيا): فرد، ترس مداوم و شديد از موقعيت‌هاي معين يا اشياي خاص و يا مكان‌هاي خاص دارد و انواع مختلفي مانند هراس اختصاصي، جمعيت‌هراسي، بازار هراسي و… دارد.

ج – اختلال وسواسي – اجباري: وسواس عبارت است از: فكر، احساس، انديشه يا حسي عود‌كننده و مزاحم و اجبار فكر يا رفتاري آگاهانه، معيارمند و عود‌كننده است مانند: شمارش، وارسي، اجتناب و شست‌وشو كه اين افكار وسواسي باعث اضطراب و رفتارهاي اجباري باعث كاهش اضطراب مي‌شود.

د- اختلال فشار رواني پس از آسيب (PTSD): مجموعه‌اي از علائم كه پس از مواجهه (ديدن يا شنيدن ) با يك عامل فشار آسيب زاي بي‌نهايت شديد براي فرد به‌وجود مي‌آيد.
هـ - فرد به‌صورت ترس و درماندگي به اين تجربه پاسخ مي‌دهد و واقعه را دائماً در ذهن خود مجسم مي‌كند و در عين حال مي‌خواهد از يادآوري آن اجتناب كند.

هـ – اختلال اضطرابي فراگير: اضطراب و نگراني مفرط در اكثر اوقات روز درباره چندين واقعه يا فعاليت، طي يك دوره حداقل شش ماهه تعريف مي‌شود.

راه‌هاي كنترل اضطراب

كنترل تنفس: افراد در حالت‌هاي اضطرابي تنفس درستي ندارند. دم و بازدم آنها معمولا به‌صورت سطحي انجام مي‌پذيرد و خود اين شيوه نادرست موجب مي‌شود فرد دي‌اكسيدكربن خود را به‌طور كامل تخليه نكرده و اكسيژن كافي جايگزين آن نكند. به اين ترتيب سطح اضطراب معمولا افزايش بيشتري مي‌يابد. با استفاده از اين روش فرد ياد مي‌گيرد تنفس خود را آگاهانه و ارادي انجام دهد.

از بين بردن افكار منفي: اغلب در جريان اضطراب يك سري افكار منفي در ذهن فرد راه‌اندازي مي‌شوند كه نقش مخربي روي ذهن فرد و آرامش او دارند. براي كاهش اضطراب بهتر است فرد به اين دسته از افكار خود توجه كرده و آنها را شناسايي و افكار مناسبي را به جاي آنها جايگزين كند.

انجام فعاليت‌هاي منظم ورزشي: ورزش كردن باعث خواهد شد كه شما در مواجهه با شرايط اضطراب‌زا خونسردي و آرامش بيشتري داشته باشيد. ورزش تأثيرات فيزيولوژيكي بر بدن دارد كه اين تأثيرات فيزيولوژيك فراهم‌كننده آرامش در افراد هستند.

روان‌درماني: گاه افراد با اضطراب‌هاي شديدي مواجه هستند كه با روش‌هاي عمومي چندان رفع نمي‌شوند. در اين صورت بايد از يك مشاور و روان درمانگر كمك بگيرند.

دارو درماني: برخي از انواع اضطراب‌ها نياز به دارو درماني دارند و لازم است فرد در كنار روش‌هاي ديگر مثل روان درماني از دارو درماني نيز استفاده كند. برخي از اين داروها براي كاهش مستقيم اضطراب فرد هستند و برخي براي رفع عللي كه موجب اضطراب شده‌اند؛ به اين دليل كه برخي افراد وجود مشكلات جسمي ديگر مثل مشكلات تيروئيد، كم خوني و... موجب اضطراب مي‌شود. در اين دسته از مشكلات داروهايي براي رفع مشكل جسمي تجويز مي‌شود و اضطراب به‌عنوان علامت ثانويه آن بيماري نيز از بين مي‌رود.

اضطراب، بالاترين رتبه اختلالات رواني

دكتر پرويز مظاهري، دبير انجمن روانپزشكان با اشاره به انواع اختلالات رواني مانند اضطراب، افسردگي، وسواس و بيماري‌هاي رواني مزمن مي‌افزايد: در همه جاي دنيا افسردگي و اضطراب بالاترين رتبه را در بين اختلالات رواني دارند كه ايران هم از اين قاعده مستثني نيست. اضطراب شايع‌ترين اختلال رواني است و افسردگي و حالت‌هاي پرخاشگري در رتبه‌هاي بعدي قرار دارد.

به گفته وي، فرار از چيزي كه موجب اضطراب شما مي‌شود شايد به‌طور موقتي شما را از تحمل اضطراب آسوده سازد، ولي راه‌حل كاملا نامناسبي است كه باعث مي‌شود ريشه اضطراب در شما باقي بماند و در مراحل بعدي نيز از رويارويي با آن هراس داشته باشيد. به اين جهت تلاش كنيد عاملي را كه موجب اضطراب شما مي‌شود شناسايي كنيد و حتي‌الامكان با آن روبه‌رو شويد. فرض كنيد دانش‌آموزي از ارائه كنفرانس اضطراب دارد، بنابراين هميشه از اين فعاليت طفره مي‌رود. بهتر است برنامه‌اي براي خود تنظيم كند، كنفرانس دادن را به تنهايي تمرين كند و بعد تلاش كند آن را به گروه‌هاي دو، سه و چند نفره بكشاند. اجتناب از كنفرانس دادن براي هميشه به‌صورت يك نگراني و ترس و واهمه

همشهری آنلاین

گردآوری : پایگاه اینترنتی پرشین وی

www.persianv.com

خارج شده است

... و من الله التوفیق ... پروین عابدی ، واحد مشاوره
صفحه: [1]
  چاپ صفحه  
 
پرش به :